【讲堂】抛掉借口 提升跑步速度也不难!

【讲堂】抛掉借口 提升跑步速度也不难!
2018年03月27日 11:54 幸运飞艇怎么可以赢
资料图。 资料图。

幸运飞艇怎么可以赢 www.dfcfafa63.cn   觉得自己可以跳过速度训练,以为那是设定目标的资深跑者才需要的项目?完全不是这么一回事儿。速度训练对所有跑者都有益处,因此完全没有逃避的借口。

  研究显示,30秒到5分钟的高强度速度爆发训练并结合休息放松,能带来独特的生理改变——从更快减脂到更好的血糖水平从而提升血管功能:这一切是慢跑无法达到的效果?!暗彼档缴鲜龊么κ?,间歇性的速度训练至少不逊于传统的匀速训练,大部分时候前者效果还更好。而且并不需要达到精英跑者的训练水平才能获得那些益处?!辈涣械吒缏妆妊谴笱У脑硕蒲Ъ?、助理教授乔纳森·利特说道。

  间歇性的提高配速还能让跑者日常跑步感觉更轻松,改善跑步体态,并磨练意志,亚利桑那州旗杆市的跑步教练克雷格·麦克米兰指出。另外,对于那些苦于没时间锻炼的人,速度训练能在短时间内提供足够多的好处。

  还在犹豫?说说你的顾虑我们共同解决。

  “我跑步只为了强身健体,不为比赛?!?/span>

  骨骼肌对于吸收食物中的葡萄糖并保持血糖的正常水平至关重要?!耙蛭ち业募湫盗坊岫土兜礁嗟募∪庀宋?,从而从根本上提升吸收葡萄糖的能力,帮助预防糖尿病,”利特说道。同时还能增强心肌和血管,增加线粒体数量(线粒体是肌肉中转换能量的物质),让新陈代谢更高效。结果就是:你能量更加充沛了,不论是跑步还是干其他事儿。

  训练项目热身15分钟。用10公里的配速跑1分钟(用7、8分力)。步行或慢跑1分钟,然后重复。从4-6组开始,逐渐增加到10组。

  我正试着减肥,所以我将目标设定为持续地跑下去,而不是快跑?!?/span>

  “跑得越快,燃烧的卡路里越多?!辈┒?运动医学中心的运动生理学博士亚当·圣·皮埃尔说道。研究表明,间歇训练能在运动后数小时持续促进身体燃烧更多的卡路里?!凹湫盗凡挥Ω猛耆娲慷仁手械呐懿健?,皮埃尔说,“跑者两种训练都需要?!泵恐芤淮嗡俣妊盗纺芴嵘逶硕柿?,锻炼到不同的肌肉,间接减少受伤的风险(前提是跑者循序渐进地进入到速度训练中,并逐步增加训练时间和强度)。

  训练项目→对于减肥来说,激烈部分越长越好。热身,然后用10公里的配速跑3-5分钟,慢跑或步行3-5分钟。重复6到10组?;蛘甙雅懿交钠露榷ㄔ?度(即每前进一百米上升的高度为五米),然后中速跑3分钟,消除坡度,速度不变再跑3分钟,重复6到10组。

  ★“我准备跑首个半马或者全马,所以我专注于距离?!?/span>

  很多马拉松初级跑者典型的失败都是这样的:在一次长距离训练的最后(或者就是比赛的最后)耗尽了能量,也无法保持正常的跑姿。速度训练能教会身体什么是轻松快速的调整:那是一种适应任何速度和距离的生物力学的高效行为,皮埃尔指出。他还补充道,快速的重复训练还能增强那些很少用到的“快肌”,等到了比赛最后,其他肌肉无力为继的时候这些部位能派上用场。通过让心脏每分钟向肌肉泵出更多的血液,带去更多的氧气,训练还能让跑步变得更“经济”,因此慢跑也能更轻松。

  训练项目→从6到10组、配速为1英里或5公里赛时配速(即用8、9分力),以200米重复跑开始,中间穿插200米慢跑,每周一次。一段时间后试着增加距离(5组5公里或10公里赛时配速的400米跑,或者4组10公里赛时配速的60 0米跑)。这些快速跑的距离不应该超过你每周总距离的5%(如果每周跑32公里,一组速度训练中的快跑不要超过2公里)。

  “我只是着眼完成第一次5公里比赛,所以不用担心速度训练?!?/span>

  比赛距离越短,速度训练越关键,跑者应该更频繁地进行速度训练,麦克米兰建议。不管你是否为自己设定了完赛时间,速度训练所带来的更好的血糖水平、更强的心血管、更坚韧的意志都会让你的5公里变得更轻松。如果旨在提高成绩,速度训练能提升供氧能力。

  训练项目→既然能比那些长距离跑者更频繁地进行速度训练(比如每周两次),要发挥创造性来个什锦拼盘(见下文的“快速起效”)?!翱梢源丛烊魏文阆胍难盗废钅?,只要比平时更快、呼吸更费力就行?!甭罂嗣桌妓档?。

  (跑者世界)

慢跑训练速度
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